L’iode, les algues et notre santé ! Une grande question pour laquelle nous essayons de vous apporter un maximum d’éléments pour en juger par vous même ! L’iode et la nutrition sont souvent des sujets à débats que les autorités et scientifiques défendent avec des points de vue qui peuvent différer. L’iode est un élément essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps, il est important d’avoir un apport suffisant au quotidien. La carence en iode est beaucoup plus présente dans la population européenne que l’excédent d’iode. Les algues apportent en partie l’iode nécessaire au fonctionnement de notre corps.
Message d’avertissement
Cet article offre une vue d’ensemble sur l’iode dans les algues et ne constitue en aucun cas une recommandation nutritionnelle ou médicale. Les algues sont des végétaux remarquables, riches en composés nutritionnels intéressants. Cependant, nous vous conseillons de faire preuve de discernement face aux allégations souvent exprimées pour 100 g d’algues sèches sur différents supports (sites internet, articles de presse…)
En effet, consommez-vous réellement 100 g d’algues séchées en un seul repas ? Les algues ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée. Pour des conseils personnalisés, consultez votre médecin ou un nutritionniste.
Un peu d’histoire !
Les algues que nous valorisons sont des macroalgues d’une richesse incroyable, un atout exploité depuis des décennies en Bretagne. Nous retrouvons encore aujourd’hui le long du littoral breton, des fours en pierre, trace d’une activité importante sur les côtes de la Manche.
Historiquement, l’exploitation des algues sur la côte bretonne était essentielle à la fabrication des "pains de soude", résultat de la combustion des algues dans ces fours à goémon sur le littoral. C’est en 1811 qu’un certain Bernard Courtois découvrit l’iode dans les cendres d’algues.
L’iode et notre corps
L’iode est un minéral essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïdienne, qui produit les hormones thyroïdiennes. Ces hormones, notamment la triiodothyronine (T3) et la tétra-iodothyronine (T4 ou thyroxine), jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme cellulaire, de la température corporelle et du poids. Elles contribuent également au bon fonctionnement du système immunitaire, à la santé des cheveux et des ongles, ainsi qu’à l’équilibre hormonal global.
L’iode est naturellement présent dans certains aliments, les algues étant particulièrement riches en ce minéral. Cependant, une carence ou un excès d’iode peut entraîner des dysfonctionnements de la thyroïde.
L’iode joue aussi un rôle dans divers parties du corps comme les glandes salivaires, le cerveau, ou les muqueuses gastriques*.
L’OMS avertit sur les carences en iode de la population européenne en particulier avec le changement de régime qui se végétalise. Une partie de l’iode absorbé venant essentiellement du lait, des produits laitiers et du poisson. Les algues sont un bon apport pour ces régimes plus “végétaux“. Voir l’article de l’OMS ICI
L’OMS estime que cette carence atteint des proportions épidémiques en constituant une des crises sanitaires internationales majeures.
En France, nous connaissons bien ce phénomène ou tout du moins les générations précédentes avec les “crétins des Alpes“ qui était dû à la carence en iode.
Il est aussi important de rappeler que les perturbateurs endocriniens interfèrent beaucoup avec l’absorption de l’iode. La plupart des recommandations ne tiennent pas compte de cette donnée !
Sur le site AMELI (assurance maladie) nous pouvons également lire :
L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Une déficience en iode est associée à une augmentation de volume de la thyroïde (goitre) et peut conduire à une hypothyroïdie.
L’iode a également un rôle dans le développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse.
Les principales sources alimentaires d’iode sont les algues, le sel iodé, les poissons marins, les mollusques et les crustacés, ainsi que le jaune d’œuf et le lait en fonction de l’alimentation des animaux.
L’iode et le nucléaire
Nous ne pouvons pas parler d’iode sans parler de “nucléaire“, plus exactement de l’iode radioactive. Les habitants aux alentours des centrales nucléaires connaissent les pastilles d’iode “stable“ qui sont réglementées mais essentielles en cas de problème nucléaire.
Pourquoi ? Les iodes 131 et 129 sont issus de la fission nucléaire et très redoutés en cas d’incident. Ils se concentrent dans la thyroïde. Les pastilles d’iode permettent de saturer la thyroïde en iode stable pour éviter que l’iode “radioactive“ ne se fixe à la thyroïde (voir un article complet ICI
L’iode 131 est utile également pour la médecine, il est utilisé pour la scintigraphie et également dans le cadre de traitement thérapeutique spécifique.
À noter : Dans ce paragraphe, quelques lignes extraites du livre “Osez les algues“ de Liliane Papin et Didier Cuzange aux éditions le courrier du livre.
L’iode dans les algues
Une question se pose alors : comment les algues accumulent l’iode et pourquoi elles en contiennent autant ?
Pour nous éclairer, quoi de mieux qu’un spécialiste de la question : le chercheur Philippe Potin de la station biologique de Roscoff a répondu à nos questions :
La mer contient peu d’iode, comment se fait-il que les algues en contiennent beaucoup (je parle plus loin des variations par espèces) ?
Bien que la concentration d’iode dans l’eau de mer soit relativement faible (environ 58 µg/L), son abondance massive en fait la principale source d’iode sur la planète. L’iode dans l’eau de mer est principalement présent sous forme de sels d’iode I- et IO3 , l’iodure I- prédominant dans les eaux de surface tandis que l’Iodate représente la plus grande proportion en eaux profondes.
L’iodure qui est absorbée par les algues poussant en eau peu profonde est stockée dans les parois cellulaires avec des concentrations qui peuvent dépasser les 1 à 2 gr pour 100gr d’algues sèches dans le cas des laminaires. Cela représente un facteur de concentration de 30,000 à 100,000 fois la concentration dans l’eau de mer chez Laminaria digitata. C’est le système le plus performant sur terre, notre thyroïde concentre l’iodure du sang d’un facteur 1,000 à 2,000 fois au maximum.
À quoi sert l’iode pour l’algue ?
Tout comme chez les humains, l’iodure procure à l’algue un système antioxydant. Lors d’un stress causé par l’excès de lumière ou l’émersion à marée basse, toutes les formes réactives de l’oxygène produites, mais aussi l’ozone de l’air vont oxyder l’iodure des algues qui va se volatiliser dans l’air sous forme de diiode (I2). Certains composés iodés qui se forment sont aussi toxiques pour les microbes et peuvent réduire la flore bactérienne des algues donc jouer un rôle désinfectant.
Il y a t-il des fluctuations de teneurs en iode selon la zone de cueillette, la saison, la météo, la marée ... ?
Seules les laminaires parmi toutes les algues brunes ont développé un système très performant pour stocker l’iode. D’autres espèces comme Asco ou Fucus sont aussi performantes. Mais les espèces comme Undaria (Wakamé) ou Alaria (Atlantique Wakamé) sont moins bien équipées par l’évolution pour capter l’iode. C’est aussi le cas aussi des algues rouges (ex : Dulse, Nori) et des algues vertes (ex : Laitue de Mer) mais il y a des différences suivant les espèces qui se vérifient par leur teneur moyenne en iode. Dans les algues autres que les laminaires, l’iode est moins assimilable car il est lié à des acides aminés ou d’autres molécules carbonées.
Oui, l’été les concentrations en iodure diminuent dans les laminaires car elles émettent de grandes quantités d’iode volatile dans l’air pour répondre au stress de l’environnement. Les pertes en iode sont aussi importantes à chaque marée basse de vives eaux lors de la journée quand il y a du soleil. Les laminaires sont plus riches en iode sous les hautes latitudes en été car il y a beaucoup de lumière lors de l’été polaire.
Est-ce que l’iode à un goût ? Car on parle souvent de goût iodé (si tu as un avis sur la question).
Non, l’iode n’a pas de goût. De très grandes quantités d’iode solide pourraient donner un goût métallique. Ce que l’on appelle des odeurs d’iode dans l’air marin sont en fait produites par d’autres composés gazeux émis par les algues ou par d’autres organismes qui peuvent dans certains cas contenir du brome ou du soufre. Le goût d’Osmundea (dite poivre ou truffe de Mer) vient de composés bromés mais pas iodés.
La bétadine a une odeur qui est liée au complexe polyvidone iodé.
Les algues sont donc les championnes du monde végétal en teneur en iode !
Merci Philippe
Vous voulez en savoir plus sur Philippe Potin c’est ICI
Les taux d’iode selon les algues
Philippe Potin nous a expliqué les “variabilités“ selon les espèces et les saisons et ça ne s’arrête pas là ! Pour compliquer la chose, nous pouvons trouver des variations de teneurs en minéraux jusqu’à X500 ! selon, l’endroit de la cueillette/culture, même parfois à quelques mètres de distances. Pour avoir des données fiables, il est important de se baser sur des moyennes avec un nombre important d’analyses, Bord à bord est engagé dans cette démarche, nos analyses sont complétées avec des données publiques comme la base du CIQUAL ou du CEVA.
Nous valorisons trois grandes familles chez Bord à bord, les vertes, les rouges et les brunes. Ce sont les algues brunes qui ont la plus grande teneur en iode, la concentration la plus importante étant constatée sur le Kombu Royal.
Pour vous aider, notre équipe a réalisé des tableaux explicatifs. Nous vous conseillons d’avoir ce petit guide sous la main pour votre cuisine quotidienne vous pouvez le télécharger ICI.
Ces tableaux sont basés sur les valeurs moyennes constatées à partir des analyses d’ algues sèches. Il est important de noter que nous parlons sur ce tableau d’algues séchées (séchées en basse température) et l’équivalence en frais sans “traitement“ après réhydratation (coefficient de 8) (tableaux 1 et 2).
La salaison, la cuisson, le trempage en eau tiède, font baisser le taux d’iode significativement, nous l’avons intégré pour vous aider au quotidien (tableau 2). Chez Bord à bord, nous utilisons la technique de salaison qui baisse naturellement le taux d’iode pour nos recettes comme les tartares d’algues (tableau 3).
Attention à bien différencier la colonne de l’apport recommandé (adulte et femme enceinte) de la colonne limite maximale. Il est important de rappeler que l’iode est présent dans d’autres ingrédients, les dosages que nous vous indiquons ne prennent pas en compte la globalité des aliments dans une journée.
Comme indiqué plus haut, ici nous vous indiquons le taux d’iode des algues qui ont eu un trempage dans une eau à 45°c pendant 2 minutes ou une cuisson à ébullition/mijotage/rôtissage…
Nous voyons clairement une réduction sur la teneur en iode par les méthodes de conservation de l’algue autre que le séchage.
(données issues de l’étude “Approaches for reducing the iodine content of the brown seaweed Saccharina latissima—effects on sensory properties of Johanna Liberg Krook 1,2 · Arne Duinker3 · Wenche Emblem Larssen4 · Ingri Mjelde Birkeland2 · Siv Skeie1 · Svein Jarle Horn1 · Pierrick Stévant)
Maintenant, si nous regardons de plus près nos recettes phares : les tartares d’algues Bord à bord
Nous passons par une étape de salaison, qui réduit le taux d’iode, pour la conservation des algues d’une marée à l’autre, avant d’être dessalées avec un procédé unique à l’eau de mer, puis intégrées dans nos recettes.
Les tartares d’algues sont une solution facile et rapide pour apporter une partie de l’iode nécessaire au quotidien.
Pour avoir des repères faciles, voici une liste d’ingrédients reconnus pour leurs teneurs significatives.
En complément, vous pouvez consulter les fiches nutritionnelles du CEVA ICI (les tableaux ci-dessus sont basés sur nos propres analyses en complément de celles du CEVA)
Questions à une spécialiste des algues !
Pour nous éclairer un peu plus, nous avons posé quelques questions à Héléne Marfaing, cheffe de projet Agroalimentaire & nutrition au CEVA :
Nous avons vu plus haut dans l’article que les teneurs en minéraux sont très variables. Quelles en sont les raisons selon vous ?
Les teneurs en minéraux dans les algues sont variables comme pour tout produit vivant. En fonction de la saison, la maturité de l’algue ou de la localisation, les teneurs peuvent en effet varier.
Chez nous, à la maison, les utilisations des algues peuvent être variées.
Quelles astuces pouvons-nous donner pour réduire la teneur en iode des algues les plus riches comme le Kombu ?
Le traitement le plus efficace pour réduire la teneur en iode du Kombu quand l’algue est fraîche est le blanchiment. C’est-à-dire de placer l’algue 30 secondes environ dans une eau bouillante. Dans ces conditions, l’algue perd plus de 80% de son iode. Mais il en reste assez pour que l’algue garde son intérêt nutritionnel.
L’iode est indispensable pour la synthèse des hormones thyroïdiennes. Ces hormones régulent le métabolisme en général et favorisent la croissance, le développement et la maturation de tous les organes et en particulier le cerveau.
Quand l’algue est deshydratée, ce procédé de réduction de l’iode est un peu moins efficace. On observe une réduction de l’ordre de 55% pour des algues mises à bouillir pendant 20 minutes.
L’algue peut être également mise à macérer dans de l’eau tiède pendant 1h et pourrait également conduire à une réduction de l’iode significative, de l’ordre de 50%.
Enfin si vous achetez de l’algue conservée au sel, il y aura également un effet sur la teneur en iode et après le rinçage à l’eau claire, vous n’aurez pas besoin d’appliquer un procédé de réduction de l’iode.
Selon ces astuces, quels sont les taux de diminution connus ?
Au-delà de ces procédés de réduction, il est bon de rappeler qu’il est toujours judicieux de varier les algues consommées, les différentes couleurs, les formes (fraîche, séchée, tartare, salade, assaisonnement, ...) et de se faire plaisir au quotidien.
Merci beaucoup, Hélène !
Les recommandations de l’ANSES
En 2018, l’ANSES a publié un avis (saisine N° 2017-SA-0086) concernant les risques d’excès d’apport en iode liés à la consommation d’algues dans les denrées alimentaires. À mesure que la consommation d’algues augmente, il est rassurant de voir l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation s’intéresser à ce sujet.
Remarquons cependant que l’ANSES communique d’avantage sur le risque d’excès que sur le déficit d’iode, alors que la population européenne a plus de risque selon l’OMS d’être en déficit qu’en excès (voir plus haut dans le chapitre “l’iode et notre corps", un principe de précaution certainement.
Il est important de noter qu’une recommandation n’est pas un texte réglementaire. Vous trouverez ci-dessous deux tableaux présentant les apports en iode recommandés en µg/jour (microgramme) et les limites supérieures de consommation journalière.
L’ANSES a analysé les taux d’iode dans les algues à l’état brut. L’avis souligne que la cuisson réduit significativement ces taux, de 20 à 60 %, ce qui est un facteur crucial à prendre en compte (voir nos tableaux et le témoignage d’Hélène Marfaing dans le chapitre précédent).
Vous pouvez télécharger l’avis complet ICI
Les risques liés au sous-dosage et surdosage
Vous l’aurez compris, l’iode est un élément essentiel pour le bon fonctionnement de notre thyroïde et de notre corps. Il est important d’avoir un apport suffisant et non excessif.
La carence, le plus courant chez l’humain en Europe
Les symptômes les plus connus chez l’homme sont le Goitre signe que la thyroïde en manque d’iode donne un grand effort pour capter l’iode. Ce symptôme est le plus visible car physiquement impressionnant.
Chez la femme enceinte, la carence en iode augmente le risque de fausse couche, de mortalité in utero, de déficit intellectuel et de malformations congénitales. Si les bébés touchés ne sont pas traités peu après leur naissance, un trouble entraînant un déficit intellectuel et une petite taille se développe. Les bébés atteints de crétinisme peuvent être sourds-muets. Ils peuvent avoir des malformations congénitales et/ou une hypothyroïdie. Certains scientifiques suggèrent une corrélation chez les enfants avec l’augmentation de troubles de déficit de l’attention, de l’hyperactivité et de l’autisme.
L’iode étant essentiel à la glande thyroïdienne, si carence il y a, des troubles endocriniens sont possibles comme des problèmes de prostate, fibromes, kystes et douleurs mammaires, infections vaginales…
L’hypothyroïdie et l’hyperthyroïdie peuvent apparaître avec des troubles bien connus des malades de la thyroïde :
Une prise ou perte de poids soudaine, sans avoir effectué de changements dans le mode de vie ;
Un assèchement ou une desquamation de la peau ;
Des troubles du sommeil (insomnie, réveils nocturnes, etc.) ;
Une chute de cheveux ou une modification de leur aspect ;
Une diminution des performances intellectuelles (concentration, mémoire, etc.) ;
Des troubles de la fertilité ;
Une modification du rythme cardiaque ;
Des troubles digestifs avec tendance à la constipation ou à la diarrhée ;
De l’agitation ;
Une transpiration excessive ;
Une augmentation de la sensibilité au froid ;
Des douleurs musculaires ;
De la fatigue ;
De la déprime ;
Une plus grande sensibilité aux infections.
Comment savoir si on a une carence en iode ?
Le diagnostic d’une carence en iode est basé sur les analyses de sang. Une prise de sang permet de déceler un taux anormal de TSH. La présence d’un goitre fait également soupçonner une hypothyroïdie, potentiellement entraînée par une carence en iode. Dans ce cas, des examens d’imagerie (échographie, scintigraphie thyroïdienne) peuvent être effectués pour mesurer la glande thyroïde et détecter toute anomalie.
Comment éviter la carence en iode ?
L’alimentation est pratiquement la seule source d’iode pour votre corps. Une alimentation variée sera votre meilleur allié. Que ce soit les algues, les produits de la mer, le lait, les produits laitiers … À noter qu’un végétalien trouvera l’iode nécessaire pratiquement que dans les algues.
L’excès d’iode, plus rare mais à prendre en compte !
Les symptômes sont très proches de la carence en iode au niveau thyroïdien et cet excès peut provoquer une hyperthyroïdie (voir les symptômes au-dessus).
Comment savoir si on a un excès en iode ?
"Pour vérifier indirectement l’excès d’iode, on procède à un dosage des hormones TSH (thyroid stimulating hormone), T3 (triiodothyronine) et T4 (thyroxine) dans le sang via une prise de sang. On mesure également l’iodurie dans les urines, explique Faïza Bossy. On peut compléter cet examen biologique par un bilan d’imagerie comme une échographie de la thyroïde et un examen clinique. On peut aussi directement doser l’iode dans les urines, ou bilan d’iodurie. Le dosage de l’iodurie permet d’apprécier la suffisance des apports, de rechercher une surcharge (permettre le diagnostic d’une saturation) et surtout la "désaturation" (témoignage sur le journal des femmes santé).
Comment éviter un excès en iode ?
La réponse est toujours la même : une alimentation variée. En cas d’excès, il faudra limiter les aliments apportant de l’iode, comme les yaourts, les produits laitiers et les produits marins…
Conclusion
Nous vous rappelons que cet article n’est pas un avis médical mais une synthèse, un regard sur l’iode dans les algues. L’alimentation avec un régime varié est la base de l’équilibre nutritionnel pour votre corps. L’iode étant une composante essentielle au bon fonctionnement de la thyroïde. Le risque majeur, identifié par l’OMS est la carence en iode. Pour toute question, consulter votre médecin ou endocrinologue pour les “malades“ de la thyroïde.
https://www.anses.fr/fr/content/iode-pourquoi-et-comment-en-consommer#:~:text=Quelles%20sont%20les%20principales%20sources,de%20l’alimentation%20des%20animaux.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Iode
https://alvityl.fr/oligo-elements/iode/
https://link.springer.com/article/10.1007/s10811-023-02974-5
https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/min%C3%A9raux/carence-en-iode