Nous ne sommes pas nutritionnistes chez Bord à bord, mais la nutrition est au coeur de notre métier. Pour vous en parler, nous avons demandé à Brigitte Mercier - Fichaux de témoigner pour vous. C’est un grand bonheur de lire ces quelques lignes de cette spécialiste reconnue en France qui a oeuvré dans la BIO pendant de longues années. Beaucoup de nutritionnistes sont sorties de ses formations. Pour mieux la connaître, une petite visite sur son blog ICI
Bonjour Brigitte, merci d’avoir accepté ce témoignage. Vous êtes une référence dans la nutrition avec une magnifique carrière, pouvez-vous, vous présenter ?
Bonjour ! Ex enseignante en physique-chimie, passionnée de cuisine et de jardinage je me suis dès les années 1980 questionnée sur la qualité de nos aliments, leurs modes de production et l’impact sur notre santé des aliments pesticidés et ultra-transformés ! D’abord militante bio, j’ai repris mes études de BTS diététique pour être plus crédible et pouvoir exercer le métier de diététicienne dès l’année 1996. J’ai alors partagé mes actions entre consultations, enseignante en diététique « bio », cours de cuisine, conférences et écriture de livres de cuisine bio, gourmande, familiale et diététique.
Chez Bord à bord nous valorisons l’algue dans l’assiette, véritable pep’s côté saveurs. D’un point de vue général, pouvez-vous nous donner votre vision sur les algues et la nutrition ?
En cuisine j’aime beaucoup les saveurs iodées et la texture des algues , je les consomme par gourmandise mais aussi pour leurs apports nutritionnels intéressants en protéines, minéraux dont l’iode et fibres douces
Recommandez-vous de manger des algues ?
Oui bien sûr ! pour découvrir leurs saveurs et apporter de la diversité dans l’assiette mais également pour varier nos sources de protéines et augmenter nos apports en minéraux.
Aussi bien pour les végétariens/vegan que pour les autres ? Est-ce intéressant pour tout le monde ?
Je les recommande à tout le monde :
- Pour les végétariens et surtout les végétaliens comme sources de protéines végétales avec leurs 8 Acides Aminés Essentiels.
- Pour les personnes déminéralisées, souffrant d’ostéoporose ; pendant la grossesse ou l’allaitement, car elles apportent de nombreux minéraux (Calcium, magnésium, fer, iode entre autres)
- Pour soutenir la fonction thyroïdienne au quotidien grâce à leurs apports en iode
- Pour apporter des fibres douces non irritantes qui favorisent un transit régulier et enrichissent la flore intestinale « bénéfique »
- Et bien sûr pour tous les gastronomes qui aiment découvrir de nouvelles saveurs ; les algues se mariant particulièrement bien avec le poisson, les fruits de mer, les plats végétariens de céréales et légumineuses.
Qu’est ce que cela nous apporte ? ; quels sont les points forts des algues ?
Globalement les algues qu’elles soient vertes, brunes ou rouges nous apportent des fibres et des protéines, peu de lipides, très peu de glucides , des vitamines, des minéraux et des anti-oxydants.
Elles nous apportent surtout un ensemble de nutriments essentiels* (*indispensables à notre santé et que l’organisme ne sait pas synthétiser) :
- Des protéines avec leurs 8 AAE(acides aminés essentiels) ; de 8 à 30% de protéines dans les algues séchées (2 à 6 % dans les algues fraîches avec leurs 8 acides aminés ; la plus riche étant la Nori
- Des acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3 ; avec l’acide linoléique et l’acide alpha linolénique et les acides gras à très longues chaînes : acide arachidonique (AA) et les deux oméga 3 EPA et DHA indispensables pour notre santé cardio vasculaire et mentale.
- Des minéraux et oligo-éléments : calcium, magnésium, potassium, soufre, fer, Zinc et oligo-éléments (iode, cuivre, sélénium, molybdène, fluor, manganèse, bore, nickel, cobalt) avec des concentrations nettement supérieures à celles des légumes verts.
- Des vitamines : liposolubles A, E, K ; et hydrosolubles B1, B2, B9, B5,C
- De nombreuses molécules anti-oxydantes : -caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), flavonoïdes (catéchines), acides phénoliques (tannins)
- Et des fibres solubles et insolubles qui piègent le cholestérol alimentaire, abaissent l’index glycémique du repas, favorisent un transit régulier, et permettent le développement d’une flore intestinale « bénéfique ».
Consultez les fiches nutritionnelles du CEVA (centre de valorisation des algues) en cliquant sur les images.
Quelle quantité doit-on consommer pour bénéficier des bienfaits ?
Les japonais en consommeraient environ 60g/ j sous forme fraîche ou réhydratées (soit 12 g sèches environ) ! les chercheurs estiment qu’une consommation de 5 g /j sous forme sèche (soit 25 g fraîches) seraient déjà bénéfiques pour notre santé.
Cette consommation doit être bien sûr régulière et quotidienne. Le plus simple étant de les acheter sèches sous forme de paillettes ; et de les saupoudrer sur les salades et les soupes, ou de les intégrer dans la cuisson des légumineuses ou du riz.
Pensez vous qu’elles vont devenir indispensables dans l’alimentation future ?
Les algues ne pourront pas devenir un aliment de base au même titre que nos céréales, légumineuses, légumes verts et produits animaux ; mais dans le contexte d’une production intensive de la plupart de ces aliments induisant des pertes nutritionnelles importantes, la consommation régulière et quotidienne d’algues sont une excellente manière de compléter les apports en protéines, fibres, oméga3, vitamines et minéraux.
Il est clair également qu’il sera nécessaire d’augmenter notre consommation d’algues en tant que source de protéines végétales dans la mesure ou la diminution de la consommation de protéines carnées sera actée sur la planète !
A contrario, y a-t-il un risque de manger trop d’algues ? Notamment par rapport à l’iode ?
Les algues, même en les consommant quotidiennement (60g/j)dans le monde asiatique n’a jamais posé de problèmes de santé, bien au contraire ! les habitants d’Hokkaïdo au japon consomment environ 13 à 43 mg mg d’iode chaque jour et sont considérés comme les champions de la longévité en bonne santé.
Les algues apportent environ entre 50 et 2000 µg/ g ; les apports journaliers sont estimés en France à 150µg/j (il est estimé par certains chercheurs comme le Dr Brownstein à plus de 12 mg/j.
En France, il y a certainement plus de problèmes de santé liés au manque d’iode dans notre alimentation (et en particulier aux problèmes d’hypothyroïdie) que de problèmes liés aux excès !
« La conclusion est simple ! Consommez sans soucis 30 à 60 g d’algues fraîches ou réhydratées par jour ! »
Les macro-algues s’utilisent facilement dans la cuisine quotidienne alors que les micro-algues sont plutôt consommées comme compléments alimentaires. Quelles différences concernant les bienfaits ?
Les macro-algues et les micro-algues n’ont pas tout à fait les mêmes compositions nutritionnelles, les dernières étant souvent plus riches en protéines facilement assimilables, en fer (spiruline) et en pigments colorés qui sont de puissants anti-oxydants (chlorophylle (klamat) ou en cyanocobalamine(spiruline)). Mais leurs richesses en minéraux et vitamines dépend fortement de la nature de leurs supports de culture.
Pour un effet thérapeutique rapide, il est préférable de choisir les micro-algues, plus faciles à utiliser car chaque producteur se doit d’indiquer de manière précise les apports en micro-nutriments et le dosage préconisé pour obtenir un effet bénéfique. Par ex 1 g de poudre de spiruline/j pendant deux mois, peut contribuer à faire chuter le « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides autant qu’un médicament classique.
Et vous, depuis quand consommez-vous des algues ? Quel a été votre déclic ?
J’en consomme très exactement depuis 1992, date à laquelle une amie revenant d’un stage « algues » en Bretagne m’a fait découvrir les algues fraîches ! j’en ai apprécié les saveurs et la texture. Je ne connaissais que les algues sèches et leurs usages en cuisine macrobiotique et honnêtement je ne me régalais pas ! Pas facile à l’époque de trouver des algues fraîches dans les magasins bio ou chez le poissonnier ; j’ai du attendre quelques années avant de vraiment pouvoir les cuisiner et les intégrer dans de nombreuses recettes.
Dans votre entourage, quelles ont été les réactions ?
Mes enfants ne les appréciaient pas trop ; je les ai « camouflées « bien mixées dans des soupes de légumes ! J’ai eu plus de succès en les faisant découvrir dans mes animations « cuisine santé » dés les années 1995. Il y a toujours eu quelques réticences au départ : leur aspect et la forte odeur iodée ne plaisant pas à tout le monde ! Mais la dégustation d’un bon tartare d’algues, d’un beurre d’algues, d’un riz aux algues, d’une papillote de poisson dans une feuille de nori …a pratiquement conquis tout le monde !
Avez-vous une recette fétiche à partager avec nos lecteurs ?
Celle que je fais le plus souvent :
Le riz à la Bretonne
- 200 g de riz demi-complet
- 2 fois son volume d’eau
- 2 oignons
- 2 gousses d’ail
- 2 blancs de poireaux (en été : 2 courgettes non pelées taillées en bâtonnets))
- 1 carotte
- 2 CàS de spaghettis de mer frais saumurés dans le sel
- 1 CàS d’huile d’olive
- Sel, poivre
- 5 pistils de safran
- 1C à S de crème fraîche
La recette : - Rincer les spaghettis de mer saumurés, bien les éponger. Éplucher les légumes, émincer les oignons et les poireaux, hacher l’ail et émincer la carotte finement ou à la grosse râpe.
- Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile d’olive ; y ajouter le riz et les légumes et les faire revenir ensemble quelques minutes en les remuant.
- Mettre à bouillir l’eau. Ajouter l’eau bouillante dans la sauteuse, ajouter le safran, poivrer mais ne pas saler.
- Couvrir et laisser cuire doucement 15 à 20 minutes, vérifier la cuisson.
- Au moment de servir, ajouter la crème ; mélanger rectifier l’assaisonnement. Délicieux avec le poisson (ou des crevettes ou des moules)
- Cette recette peut se réaliser avec d’autres céréales (boulghour, riz, sarrasin)
Merci à Brigitte Mercier-Fichaux pour cet interview/témoignage
À propos de l’Actu des algues
L’actu des algues c’est le blog de Bord à bord avec des articles sur tout ce qui touche au monde passionnant de nos végétaux marins ! Nous y partageons le savoir-faire acquis au cours de toutes ces années à travailler avec les algues et les professionnels du secteur. C’est également un lieu de partage de conseils, de bonnes pratiques et d’idées de recettes afin d’ouvrir notre univers iodé au plus grand nombre et continuer à faire aimer les algues !
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